Esthetic Sophia Palace【エステ ソフィアパレス】西葛西店
エステ ソフィアパレス ニシカサイテン
- エステ
- リラク
- 東京都江戸川区西葛西３-22-25 ファミール荒井802号室
- 西葛西駅北口徒歩3分
ソフィアパレス 西葛西店のブログ
- 食べても痩せるダイエット中の正しい食事量完全ガイド
なんとなくの我慢は卒業。食べながらキレイに痩せたいあなたへ。必要な栄養素と摂取量を食品でどれくらいかまで、分かりやすくまとめました。
このガイドは「厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）」などをもとに作成しています。
※減量を目指している方は、以下の摂取量の約3分の2を目安に調整してください。
炭水化物（糖質）
目安：250～330g（約1200kcal）
糖質は主なエネルギー源。過剰に摂ると脂肪に変わりやすいため注意。
食品換算例：
ご飯（茶碗1杯150g）＝約55g糖質
食パン（6枚切り1枚）＝約26g糖質
バナナ（1本）＝約22g糖質
うどん（茹で200g）＝約46g糖質
目安：ごはん2杯＋パン1枚＋果物1つ程度
タンパク質
目安：60～100g（約240～400kcal）
筋肉を維持し、代謝を保つための最重要栄養素
食品換算例：
鶏むね肉100g＝約23g
卵1個＝約6g
納豆1パック＝約8g
豆腐半丁（150g）＝約10g
ギリシャヨーグルト100g＝約10g
目安：肉か魚＋卵＋豆類＋乳製品を毎日バランスよく
脂質
目安：45～65g（約400～600kcal）
完全カットはNG。ホルモンや肌の健康にも不可欠
食品換算例：
オリーブオイル（大さじ1）＝13g
アボカド1/2個＝10g
ナッツ（アーモンド10粒）＝6g
サバの塩焼き（100g）＝13g
目安：油大さじ1＋魚1切れ＋アボカド＋ナッツ少量
砂糖・スイーツ（制限推奨）
目安：1日25g以下（おやつ100kcal以内）
甘い物は脂肪に直結。満足感の高い代替品を活用
板チョコ1/2枚＝約25g糖質
クッキー2枚＝約20g糖質
できれば毎日ではなく、週1～2回のご褒美に
ビタミン・ミネラル
代謝や肌・髪の健康維持に不可欠
目安量：
野菜：1日350g（両手3杯分）
果物：1日1個
海藻・きのこ類：毎日1回以上
野菜たっぷりの味噌汁＋生野菜＋小鉢＋フルーツ1個でOK
水分
目安：1.5～2L/日（コップ6～8杯）
水分不足は便秘やむくみの原因に
こまめに少量ずつ、食事や間に分けて摂取を
まとめ：食品で見る1日の目安量（通常量）
栄養素 食品換算の目安
炭水化物 ご飯2杯・パン1枚・果物1個
タンパク質 肉・魚100g・卵1個・豆腐半丁・納豆
脂質 油大さじ1・サバ1切・アボカド・ナッツ
ビタミン・ミネラル 野菜両手3杯・果物1個・海藻/きのこ
水分 1.5～2L（コップ6～8杯）
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