ビューティーサロン トランジット
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トランジット(transit)のブログ
- 2.痩せない原因のひとつ!鉄分不足の解消法とは?
- 本日は前回の続き、痩せない原因のひとつである鉄分不足の解消法についてご紹介致します♪
まず、「鉄欠乏症貧血」の予防と改善には、毎日の食事で鉄を補うことが基本。
体内の鉄は、汗や尿などによって毎日1ｍｇ失われます。その一方で、体内での吸収率が悪く、食事でとった鉄が吸収されるのはわずか１０％程度なんです。
失われた鉄を補給するには毎日１０．５ｍｇの鉄を摂取しなければなりません。
その為、毎日コツコツと継続して鉄分をとることが大切。
赤血球は毎日新しく作り変えられているので、材料となる鉄が常にある状態にしておきましょう！
では、どんな食材をとれば鉄が補えるか…
まず、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。その中でも体に吸収されやすいのが「ヘム鉄」になるので、「ヘム鉄」での補給を心がけましょう♪
「ヘム鉄」は、代表的なもので言いますとレバーですが、ほかにも赤身のお肉やまぐろ、カツオ、いわし、あさり等の魚介類にも豊富に含まれています。
鉄分がとりたいけどレバーが苦手という方は魚介類でとるようにしたり、小さく刻んで味の濃いお料理に入れ込んでしまうのもおすすめですよ♪
一方で「非ヘム鉄」はのり、ゴマ、納豆、厚揚げ、小松菜やホウレン草、卵、や乳製品等、海藻、野菜、豆類、乳製品などに豊富に含まれています。ヘム鉄と比べると体への吸収率は低くなりますが、ヘム鉄と一緒に取ることで吸収率がアップしますよ♪
ちなみに鉄は「酸」によって溶け出すので、梅干しや雄、レモンなどの酸っぱいものと組み回せるのが◎
また、効率よく鉄を補給するためには鉄の吸収率を高める「ビタミンC」と一緒にとるのもおすすめです♪
食べ合わせでも吸収率がアップするので、様々なお野菜と肉や魚等組み合わせてみてくださいね！
ただし食べ合わせによっては吸収が妨げられてしまうため注意が必要。
例えば、紅茶やコーヒー、ウーロン茶などに含まれる「タンニン」は鉄の吸収の妨げになります。
他にも玄米やおからなどに含まれる不要性食物繊維をとりすぎると、鉄が一緒に排出されてしまうので取りすぎには注意が必要ですよ。
また、加工食品に含まれる「リン酸」も鉄の吸収を阻害してしまうので、インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水もできるだけ控えましょう。
毎日の積み重ねがとても大切！
皆様もできることからやってみてくださいね♪
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