小林整骨院 福島のブログ
- 僧帽筋中部” 背中を軽くするセルフエクササイズ
- こんにちは。冷えで背中がこわばりやすい季節になり、首こりや肩こりの隠れ原因としてとても多いのが、肩甲骨の内側にある“僧帽筋中部”の硬さです。今回は、この部分を活性化させて背中が軽くなるセルフエクササイズをご紹介します。
僧帽筋中部は、肩甲骨を中央へ引き寄せる働きを持つ筋肉です。デスクワークやスマホ姿勢が続くとこの筋肉が使われにくくなり、代わりに首や肩の筋肉が働きすぎて負担が集中します。結果として「首だけ凝る」「肩だけ重い」状態になりやすいのです。
まず取り入れてほしいのが“肩甲骨寄せキープ”。背すじを伸ばし、肩甲骨を背骨に向かってギュッと寄せて10秒キープ。これを3回繰り返します。肩ではなく背中の中央が働く感覚があれば正しくできています。
次におすすめなのが“ペットボトルロウイング”。500mlのペットボトルを片手に持ち、肘を後ろに引く動きを10回行います。肩ではなく肩甲骨の内側が使われるように意識するのがポイントです。
さらに“うつ伏せエクササイズ”も効果的。うつ伏せになり、両腕を横に開いて肩甲骨を寄せる動きを10回。背中のインナーマッスルが働き、猫背や肩の丸まりが改善されやすくなります。
仕上げに“胸の開きストレッチ”を加えると、僧帽筋中部がより働きやすい位置に整います。胸が広がると肩甲骨が自然と引きやすくなり、首肩の負担が軽減します。
僧帽筋中部が働くようになると
・首こりが軽減
・肩の重だるさが減る
・姿勢がまっすぐになる
・肩甲骨がスムーズに動く
など、上半身全体の不調が改善しやすくなります。
「首を揉んでも良くならない」「肩だけ重い」という方は、背中の筋肉を目覚めさせることが大切です。今日のエクササイズをぜひ取り入れてみてください。
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