小林整骨院 福島のブログ
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投稿日：2026-05-09 08:58:07.0
- 僧帽筋上部の過緊張”を緩めるセルフケア
- 冷え込みが強くなり、首肩まわりがガチガチに固まりやすい季節ですね。「肩がすぐこる」「頭痛が続く」「肩が上がりっぱなし」という声が増えています。実はこれらの不調の大きな原因が、肩の上に乗っている“僧帽筋上部”の過緊張です。今回は、この筋肉をやさしく緩めるセルフケアをご紹介します。僧帽筋上部は、肩こりで最も硬くなりやすい筋肉です。寒さ・ストレス・スマホ・デスクワークなど、現代の生活習慣のほとんどがこの部分に負担をかけます。ここが硬いと肩がすくみ、首が前に出て、さらに肩こり・頭痛・呼吸の浅さを招くという悪循環に陥ります。
まず行ってほしいのが“肩すくめストン”。肩を耳に近づけるようにすくめて3秒キープし、脱力してストンと落とします。これを10回繰り返すだけで、僧帽筋上部の緊張が一気に抜けやすくなります。
次におすすめなのが“首の横ストレッチ”。背すじを伸ばし、頭をゆっくり横に倒して10秒キープします。反対側も同様に行います。肩から首にかけて伸びる感覚があれば正しくできており、終わった直後に肩の軽さを感じやすいストレッチです。
さらに“肩甲骨引き下げ”を組み合わせましょう。肩が上がりやすい人は僧帽筋上部を常に使いすぎている状態。肩を後ろ・下へ下げる動きを10回行うと、肩まわりの緊張がリセットされ、姿勢が整いやすくなります。
仕上げに“胸の開きストレッチ”を追加すると、首肩の負担がさらに軽減します。胸が縮むと肩が前に入り、僧帽筋上部が引っ張られてしまうため、胸を開くことで負担が分散されます。
僧帽筋上部の緊張が緩むと
・肩こりが軽減
・頭痛が改善しやすくなる
・呼吸が深まりやすくなる
・姿勢が整う
など、全身の変化が出やすくなります。
「肩こりがすぐ戻る」「ケアしてもすぐ固まる」という方ほど、僧帽筋上部のケアが重要です。今日からぜひ習慣にしてみてください。
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