リファインチリョウイン
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リファイン治療院のブログ
- 筋肉痛をなるべく抑えるまたは痛みを早く無くす方法
- 夏に向けTシャツから目立つお腹を引き締めたい またはムキムキにし承認欲求を満たしたい(健康目的の場合運動を継続しないといけません)などで運動を始めるにあたり避けて通れないのが筋肉痛です。なるべく痛みを抑えたい または早く痛みなくなって欲しい方に参考になれば幸いです。
1. 運動直後：炎症を最小限に抑える
筋肉痛は、運動によって傷ついた筋繊維が修復される際の「炎症反応」です。直後のケアが鍵となります
アクティブリカバリー（積極的休養）
激しい運動の直後にピタッと止まるのではなく、5～10分程度の軽いウォーキングやストレッチを行いましょう。血流を維持することで、疲労物質の排出を促します
アイシング（冷やす）
特に熱感がある場合は、10～15分ほど冷やすことで過度な炎症を抑えられます。ただし、冷やしすぎは修復を遅らせるという説もあるため、痛みや熱が強い場合に限定するのがベストです
タンパク質と糖質の摂取
運動後45分以内に、筋繊維の材料となるタンパク質と、エネルギー源となる糖質を摂取してください。体が「ガス欠」状態だと、筋肉の修復がスムーズに進みません
2. 翌日以降：血流を改善して回復を早める
痛みが出てからは、逆に「温めて血流を良くする」ことが回復への近道です
交代浴（温冷浴）
湯船に浸かって体を温めるのと、冷たいシャワーを浴びるのを交互に繰り返します。血管の伸縮が促され、天然のマッサージ効果が得られます。
軽いマッサージやストレッチ
痛みが強い場所をグイグイ押すのは逆効果ですが、周囲を優しくさすったり、痛気持ちいい範囲で伸ばしたりするのは有効です。
睡眠時間の確保
筋肉を修復する成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。最低でも7時間以上の質の高い睡眠を心がけましょう。
3. 予防のために 日頃からできる工夫
次回からの筋肉痛を軽減するために、以下のポイントを意識してみてください
対策項目 内容
BCAAの摂取 運動前や運動中にアミノ酸（BCAA）を摂取すると、筋肉の損傷を抑えやすくなります
段階的な負荷 急に強度の高い運動をせず、少しずつ負荷を上げていくのが最も確実な予防法です
フォームの確認 特定の部位だけが極端に痛む場合、フォームの乱れで一部の筋肉に過度な負担がかかっている可能性があります
質のいい睡眠やマッサージやストレッチは筋肉痛緩和は効果的です。リファインで是非
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