ぷらす鍼灸整骨院 長津田院のブログ
- 【不眠】
不眠症（インソムニア）は、「夜、眠れない」「寝つくのに時間がかかる」「途中で何度も目が覚める」「早朝に目覚めてしまう」といった症状が、週に3回以上・1か月以上続く状態をいいます。
【原因】
心理的要因:ストレス、不安、うつ傾向
環境的要:騒音、照明、寝具の不快さ
生理的要因:加齢、生活リズムの乱れ
行動的要因:就寝前のスマホ・カフェイン・アルコールなど
【不眠症対策：今日からできること】
1. 毎日同じ時間に起きる
特に「起床時間」は固定すると、体内時計が安定し、夜も自然と眠くなります。
2. 寝室の環境を見直す
光 → 間接照明・遮光カーテン
音 → 耳栓 or ホワイトノイズ（波の音、風の音など）
寝具 → 硬すぎず柔らかすぎないマットレス、温度調整できる布団
3. 寝る前90分前にぬるめの入浴
体温がゆるやかに下がると「眠気」が訪れやすくなります（深部体温の調整）。
4. カフェイン・アルコール・スマホを控える
カフェイン → 最後の摂取は午後2時まで
アルコール → 寝つきはよくても、深い眠りを妨げます
スマホ → ブルーライトがメラトニン分泌を妨げる
5. 「寝床＝眠る場所」と脳に認識させる
ベッドの上では読書やスマホ、仕事をしない
→ 脳が「ベッド＝活動の場」と認識すると眠れなくなります
それでも眠れないときは？
1時間以上眠れないときはいったん布団を出て、別の部屋で静かに過ごす
無理に眠ろうとせず、「眠くなるのを待つ」ことも大事
症状が続くときは？
1か月以上不眠が続く場合や、
日常生活に支障があるレベルの場合は、
→ 心療内科・睡眠外来を受診するのがベストです。
（薬以外にも「認知行動療法（CBT）」という治療法が非常に有効です）
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