ラーク(Raak)のブログ
- 筋トレと睡眠の理想的な関係
- こんにちは益子です！
今回は筋トレと睡眠の理想的な関係を簡単にまとめてみました！
筋トレの前後だけでなく、日常的に「7～9時間」の睡眠を確保することが理想です。～筋トレ「前」の睡眠：7～8時間～
筋トレをする日の前夜は、最低でも7時間以上の睡眠をとるのがベストです。
睡眠不足のまま筋トレをすると、集中力や筋力が低下して、最大のパフォーマンスが出せなくなります。また、怪我のリスクも跳ね上がってしまいます。
睡眠不足のときは： もし前夜に4～5時間しか眠れなかった場合は、無理に高重量を扱わず、軽めのトレーニングに切り替えるか、思い切って休養日にすることをおすすめします。
～筋トレ「後」の睡眠：8～9時間（いつもより多めを意識）～
筋トレをした日の夜は、普段よりも少し長めの8～9時間、あるいは寝られるだけたっぷり眠るのが理想です。 筋トレによって傷ついた筋肉を効率よく修復（超回復）させるためです。特に深い睡眠（ノンレム睡眠）のときに、筋肉の合成を促す「成長ホルモン」が大量に分泌されます。
睡眠が足りないと： せっかくプロテインを飲んでハードに追い込んでも、睡眠が短いと筋肉の分解が進んでしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。
～寝る時間帯のポイント～
「22時～2時のゴールデンタイムに寝ないと成長ホルモンが出ない」というのは一昔前の迷信です。大切なのは時間帯よりも、入眠直後の「最初の90分」にどれだけ深く眠れるかです。
ぐっすり眠るために、筋トレは遅くとも就寝の2～3日前には終わらせて、お風呂で体を温めてからベッドに入ると質の良い睡眠が取れます。
ピラティス・セミパーソナルジムRaak
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