ゴーズ(GO’S)のブログ
- 四十肩の改善策
- 1. 症状の時期に応じた改善アプローチ
1、急性期（痛みが強い・夜間痛がある時期）
特徴: じっとしていても痛い、夜寝ている時に激痛で目が覚める（夜間痛）。
改善対策: 「徹底的な安静と保温」
無理に動かさない: この時期にストレッチを行うと炎症が悪化します。
夜間の痛みを軽減する工夫: 仰向けで寝る際、痛む側の肘の下に折りたたんだタオルやクッションを敷いて少し高くすると、肩への負担が減り痛みが和らぎます。
温めて保護: 冷えは痛みを強くするため、肩を温め（温シップや入浴）、保温します（熱感・腫れがある場合のみ冷やす）。
2，慢性期（激痛は引いたが、肩が固まって動かない時期）
特徴: 鋭い痛みが落ち着き、鈍い痛みに変化。肩関節が固まり、腕が上がらない・後ろに回らない（拘縮）。
改善対策: 「無理のない範囲で可動域を取り戻す」
痛みが強く出ない範囲で、少しずつ関節を動かしていきます。
おすすめのセルフケア：コッドマン運動（ペンドラム運動）
痛まない方の手をテーブルなどにつけ、上半身を少し前傾させます。
痛む側の腕をダラリと下垂させます。
腕の力を使わず、体幹（上半身）を前後にゆらゆら動かす振り子の反動で、腕を小さく前後・左右・円状に揺らします（500mlのペットボトルなどを軽く握って行うのも効果的です）。
3，回復期（関節の動きが良くなってくる時期）
特徴: 痛みはほぼ改善し、ツッパリ感や動かしにくさが残る段階。
改善対策: 「肩甲骨まわりのストレッチと可動域拡大」
壁を使った挙上ストレッチ: 壁に向かって立ち、指先で壁を伝うように少しずつ腕を上へ這わせて伸ばしていきます。
肩甲骨の可動域向上: 肩すくめ運動や、脇をしめて肩甲骨を引き寄せる動作などで、背中全体の連動性を取り戻します。
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