小林整骨院 梅屋敷のブログ
- 首のストレッチについてお教えいたします
- 皆さんこんにちは！
小林整骨院梅屋敷です。
皆さん最近頚回り疲れていないですか
首回りのストレッチをするだけでも疲れを取ってくれるので皆さんもやってみてください
1) 首周りの解剖とストレッチの目的
- 主な対象筋：僧帽筋上部・中部、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、前後斜角筋、菱形筋、肩甲下筋など
- 目的：緊張緩和、可動域の改善、頭部～頸部の姿勢矯正、頭痛予防の補助
- 注意点：首は繊細な部位。痛み・しびれ・頭痛が強い場合は中止し専門家へ相談
2) 基本のストレッチ順序と注意
- 姿勢チェック：背中を伸ばし、顎を軽く引く。腰・肩の力を抜く。
- 呼吸を止めず、やさしく行う。痛みが出たら直ちに中止。
- 各ストレッチは20～30秒程度を目安に、左右均等に。
3) 自宅でできる首周りの基本ストレッチ
- 前後屈ストレッチ（前方へ倒す動き）
- 方法1：頭を前へ倒し、顎を胸につけるようにする。反対の手で頭を軽くサポートしても良い。20～30秒保持。
- 方法2：軽く後ろへ倒す。頭の後ろを手で支えず、自然な範囲で。
- 側屈ストレッチ（耳を肩に寄せる動き）
- 左耳を左肩に近づけるように首をゆっくり倒す。反対側も同様。各20～30秒。
- 回旋ストレッチ（首のひねり）
- 顔を右へ向け、顎を天井方向へ軽く引く。反対側も同様。各20～30秒。
- 肩甲挙筋ストレッチ
- 片腕を斜め前方に伸ばし、反対手で頭を斜め前方へ引き寄せて側頸部を伸ばす。逆側も。
- 第一次胸鎖乳突筋ストレッチ
- 背中をまっすぐにして、頭を斜め前方へ倒しつつ、手で頭をそっとガイドして緊張を和らげる。左右で行う。
4) 組み合わせルーティン例（1日5～10分程度）
- ウォームアップ：首周りの軽い動的ストレッチ 1分
- 静的ストレッチ各1セットずつ、20～30秒×2回ずつ
- 前方ストレッチ
- 側屈ストレッチ（左右）
- 回旋ストレッチ（左右）
- 肩甲挙筋ストレッチ（左右）
- 第一次胸鎖乳突筋ストレッチ（左右）
- クールダウン：軽い深呼吸と肩甲帯のリセット
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小林整骨院 梅屋敷
●2026/7/15
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