小林整骨院 梅屋敷のブログ
- ふくらはぎのトレーニングをお教えいたします
- 皆さんこんにちは！
小林整骨院梅屋敷です
足のむくみを防ぐためにはふくらはぎの+トレーニングをするのがいいですよ
そこで今回はふくらはぎのトレーニングをお教えいたします
## 1. 基本の考え方
- ふくらはぎは血流の要。日常の動きに加え、筋トレとストレッチを組み合わせると効果的です。
- 負荷は徐々に増やす。急激な負荷は膝や腱に負担をかけるため、痛みが出たら中止して休息をとる。
- むくみ対策として、運動後に足を心臓より高い位置に上げると回復を助けます。
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## 2. 基本メニュー（1セットあたりの目安）
- 回数・セットは個人の体力に応じて調整してください。
1) カーフレイズ（つま先立ち上げ）
- 1セットにつき12～20回を目安。
- つま先立ち→かかとをゆっくり下ろす動作を2～3秒かけて行う。
- 3セット程度。
2) ダンベル／ペットボトルを使う負荷付きふくらはぎ上げ
- 足を肩幅程度に開き、つま先立ちのまま片足を上げ下げ。
- 各足12～15回を3セット。
3) ヒール・トゥ・トー・ローテーション
- つま先立ちでかかとを前後に動かし、ふくらはぎ周りの柔軟性と筋膜リリースを促進。10～15回ずつ、3セット。
4) ダウンサイド・ボールプレス（椅子で軽く座り、足底でボールを挟んで潰す）
- 筋力と循環の促進を狙う軽い運動。15回を2～3セット。
皆さんも是非やってみてください
また当院では関節トレーニングもやっておりますので気になる方は一度当院に来てください
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小林整骨院 梅屋敷
●2026/7/17
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