小林整骨院 梅屋敷のブログ
- ふくらはぎのストレッチをお教えいたします
- 皆さんこんにちは１
小林整骨院梅屋敷です
前回に続き今回はふくらはぎのストレッチをお教えいたします
1. 基本の前準備
- 体を温める：軽い動きで体を温めてから行うと効果的です（約3～5分のウォームアップ）。
- 呼吸を整える：ストレッチ中は深呼吸を意識して、力んで力を抜くようにします。
- 痛みのない範囲で行う：無理をせず、ふくらはぎの心地よい伸びを感じるところで止めます。
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## 2. ふくらはぎのセルフストレッチ
1) 壁を使うふくらはぎストレッチ（腓腹筋）
- 両手を壁につき、前足を少し前方に、後ろ足をまっすぐ伸ばす。
- 後ろ足のかかとを床につけたまま、前方へ体をゆっくり倒す。
- 後ろ脚のふくらはぎが伸びるのを感じたら、20～30秒キープ。
- 反対側も同様に15～20秒程度。
- これを左右各2～3回ずつ。
2) アキレス腱周りのストレッチ
- 片足を前方に置き、もう片方を後ろに置く。後ろ足のかかとを床につけたまま、前方の膝を軽く曲げる。
- 後ろ足のふくらはぎ～アキレス腱が伸びるのを感じたら、20～30秒キープ。
- 反対側も同様に。各2回ずつ。
3) スタンディング・カーフストレッチ（階段使用型）
- 階段の縁に前足を置き、かかとを床の下方へ下げる。
- 後ろ脚のふくらはぎが伸びるのを感じたら、20～30秒キープ。
- 反対側も同様に。各2回ずつ。
- バランスが心配な場合は壁や椅子を支えにして行う。
4) ルーマニアン・ストレッチ（下腿三頭筋の深部ストレッチ）
- 足を肩幅程度に開き、両手を腰に置く。
- つま先を外側に向け、片足を少し内側に倒しながら、反対の膝を軽く曲げる。
- 対象のふくらはぎの内側（内側腓腹筋）を伸ばすように体を倒す。20～30秒キープ。
- 反対側も同様に。
5) ふくらはぎのストレッチ後のリラックス
- 立位で両足を揃え、つま先を内・外へ動かしてふくらはぎの筋膜リリースを感じる程度の動的ストレッチを2～3回。
当院ではペアストレッチのメニューもございます
気になる方は一度当院に来てください
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小林整骨院 梅屋敷
●2026/7/17
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