《整体/肩こり/腰痛》Total Condition Salon Macore【マコア】西調布店
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マコア 西調布店(Macore)のブログ
- 【マラソン大会当日の栄養補給とは？後編】
- 前編では、大会数日前からの「糖質補給」と「水分管理」についてお話しました。
今回は、マラソン大会“当日”の栄養補給について、やや専門的にご紹介します！
■ 朝食はスタート3～4時間前が理想
マラソン当日の朝食は、消化吸収の時間を考えることが大切です。
スタート直前に食べすぎると、
・胃もたれ
・腹痛
・横腹の痛み
などの原因になることがあります。理想は【スタート3～4時間前】に食事を済ませることです。
おすすめは、
・おにぎり
・うどん
・パン
・もち
・バナナ
・カステラ
など、糖質中心で脂質の少ないものです。
■ スタート30～60分前の補給
直前は“軽めのエネルギー補給”がポイントです。エネルギージェルやスポーツドリンクなどを利用し、血糖値を安定させることで後半の失速予防に繋がります。ただし、糖分を一気に摂りすぎると「インスリン反応」により、逆に低血糖気味になる方もいます。
・少量ずつ摂る
・摂取タイミングを早めにする
ことも重要です。
■ レース中は“喉が渇く前”に補給
長時間の運動では、エネルギーだけでなく水分・電解質も失われます。
特に後半で足が攣る方は、
・脱水
・ナトリウム不足
・エネルギー不足
が関係している場合があります。
給水所では一気飲みではなく、少量ずつこまめに補給するのがおすすめです。
また、フルマラソンでは30～40分ごとにジェルなどで糖質補給を行うことで、後半の失速予防にも繋がります。
■ 栄養補給は“練習時”から試すことが大切
大会当日に初めてのジェルやサプリを使用すると、胃腸トラブルを起こすケースもあります。
本番前の練習から、
・どの補給食が合うか
・どのタイミングで摂ると走りやすいか
を確認しておくことが大切です。
マラソンは「身体づくり」だけでなく、「栄養戦略」もパフォーマンスに大きく関わります！
大会前のご参考になりましたら幸いです！！
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